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Mantener niveles saludables de colesterol es crucial para la salud cardiovascular. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes y baja en grasas saturadas, puede ayudar a controlar el colesterol. Esta receta de ensalada de quinoa con aguacate y salmón es una excelente opción para aquellos que buscan reducir su colesterol de manera natural y deliciosa. La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, el aguacate proporciona grasas saludables, y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).
Receta de ensalada de quinoa, aguacate y salmón
Ingredientes
Para la ensalada:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 aguacate maduro, cortado en cubos
- 200 gramos de salmón a la parrilla o al horno, desmenuzado
- 1 pepino mediano, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/4 taza de cebolla roja, finamente picada
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 1/4 taza de perejil fresco, picado
- 2 cucharadas de semillas de chía o lino (opcional)
- 2-3 gambas (opcional)
Para el aderezo:
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 diente de ajo, finamente picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon (opcional)
Preparación:
Cocinar la quinoa:
- Enjuagar la quinoa bajo agua fría en un colador de malla fina.
- En una olla mediana, combinar la quinoa y el agua. Llevar a ebullición.
- Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido toda el agua.
- Retirar del fuego y dejar reposar tapada durante 5 minutos. Luego, esponjar con un tenedor y dejar enfriar.
Preparar el salmón:
- Precalentar la parrilla o el horno a 200°C (400°F).
- Sazonar el salmón con sal y pimienta.
- Asar a la parrilla o hornear durante 10-12 minutos, o hasta que esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Dejar enfriar y desmenuzar en trozos pequeños.
Preparar los ingredientes de la ensalada:
- En un tazón grande, combinar la quinoa enfriada, el aguacate, el salmón desmenuzado, el pepino, el pimiento rojo, los tomates cherry, la cebolla roja, el cilantro y el perejil.
- Añadir las semillas de chía o lino si se utilizan.
- Cocinar la gambas vuelta y vuelta si se utilizan y añadirlas.
Preparar el aderezo:
- En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la sal, la pimienta y la mostaza de Dijon si se usa.
- Batir hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
Mezclar la ensalada y servir:
Finalmente, solo queda verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar bien hasta que todos los ingredientes estén bien cubiertos. Ajustar el sazón al gusto con sal y pimienta y servir inmediatamente o refrigerar durante una hora para que los sabores se mezclen mejor.
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Propiedades de la quinoa
La quinoa es un alimento altamente valorado debido a sus numerosas propiedades nutritivas y beneficios para la salud. Aquí hay algunas de las propiedades más destacadas de la quinoa:
- Alto contenido proteico: La quinoa es una excelente fuente de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Esto la convierte en una opción ideal para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
- Rica en fibra: La quinoa es una buena fuente de fibra dietética, que es importante para la salud digestiva. La fibra ayuda a promover la regularidad intestinal, previene el estreñimiento y contribuye a una sensación de saciedad, lo que puede ayudar en la pérdida de peso y el control del apetito.
- Carga de nutrientes: La quinoa es rica en una variedad de nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, fósforo, manganeso, cobre y vitaminas del complejo B, como la riboflavina (B2) y ácido fólico (B9). Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y pueden contribuir a la salud ósea, la producción de energía y el sistema inmunológico, entre otros beneficios.
- Baja en índice glucémico: La quinoa tiene un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que libera azúcar en la sangre de manera gradual. Esto puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía sostenida, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes o aquellos que buscan controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Libre de gluten: La quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
Como puedes ver, la quinoa es un alimento versátil y altamente nutritivo que puede contribuir a una dieta equilibrada y saludable. Incorporarla regularmente en tus comidas puede brindarte una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.
Propiedades del aguacate
El aguacate, también conocido como palta, es un fruto altamente valorado por sus beneficios nutricionales y propiedades saludables. Es una excelente fuente de grasas saludables, especialmente ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), contribuyendo así a la salud cardiovascular. Además, el aguacate es rico en fibra, lo que facilita la digestión y promueve la saciedad, ayudando en el control del peso.
Este fruto también es una fuente significativa de vitaminas y minerales. Contiene vitamina E, un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres, y vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Además, aporta vitaminas del grupo B, como la B6 y el ácido fólico, que son cruciales para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.
El aguacate también es rico en potasio, un mineral que ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos y la presión arterial. Su contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes carotenoides, es beneficioso para la salud ocular.
Propiedades del salmón
El salmón es conocido por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son fundamentales para la salud cardiovascular. Estos ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, mejorar la función arterial y reducir la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El salmón también es una buena fuente de vitaminas del complejo B, como la B12 y el ácido fólico, importantes para la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Contiene altos niveles de vitamina D, esencial para la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos fuertes.
Además, el salmón proporciona minerales como el selenio, un antioxidante que protege las células del daño oxidativo, y el potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Consumir salmón regularmente puede beneficiar la salud cerebral, reducir el riesgo de depresión y mejorar la función cognitiva.
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